Marjolein Stegeman is bewegingswetenschapper bij Roessingh Medinello en docent-onderzoeker bij Hogeschool Saxion. Ze schreef freelance voor onder andere Losse Veter en is als trainster verbonden aan AC. TION, de atletiekclub van Enschede. Voor de Singelloop schreef ze een blog over hardlopen tijdens je vakantie.
5 tips voor de hardlooptrainingen tijdens je zomervakantie
De zomervakantie staat voor de deur, voor veel mensen betekent dit een aantal weken vrij en op vakantie. Even geen verplichtingen van school of werk is natuurlijk heel fijn, maar het dagelijkse ritme ontbreekt en daarmee soms ook het ritme om te gaan hardlopen of sporten. Afhankelijk van je bestemming heb je ook nog eens te maken met andere weersomstandigheden en een ander landschap.
Met deze 5 tips ga je goed voorbereid de vakantie in en kom je fit terug!
1. Houd rekening met de temperatuur
Op vakantie kun je te maken hebben met hogere of lagere temperaturen dan we in Nederland kennen. Je lichaam moet zich dan ook geleidelijk aanpassen aan deze omstandigheden, zeker tijdens zwaardere inspanning zoals hardlopen. Probeer na aankomst op je vakantiebestemming eerst een paar dagen te acclimatiseren en bouw de eerste paar trainingen geleidelijk op. Probeer een moment op de dag te vinden, waarop de temperatuur aangenaam is. Dit is meestal ’s ochtends vroeg of aan het einde van de dag.
2. Drink voldoende
Houd er rekening mee dat je lichaam zweet om warmte kwijt te kunnen, maar als de omgevingstemperatuur hoog is, gaat dit lastiger. Het is belangrijk om goed te drinken, zodat je lichaam het vocht weer kan aanvullen, zowel tijdens het hardlopen als na het hardlopen. Je kunt op hete, vochtige dagen zo’n 1.5 tot 2 liter vocht per uur verliezen! Probeer tijdens het sporten mínimaal 450-600 ml per uur te drinken en na de training extra aan te vullen. Dit kan met water, met een isotone sportdrank of wat limonade/appelsap. Doe je een duurloop van minder dan een half uur probeer dan vooral vooraf en na de tijd goed aan te vullen.
3. Plan je trainingen in
Als je met vrienden, gezin of je partner op vakantie gaat dan is het fijn als je afspreekt wanneer je gaat trainen. Hierdoor is de kans groter dat je er aan toekomt en dat je je niet schuldig voelt als anderen op je zitten te wachten. Tegelijkertijd kunnen anderen ook juist de stok achter de deur zijn óm te gaan lopen: “Je wilde toch nog gaan hardlopen vanmiddag?” Als je op vakantie twee keer per week hardloopt dan doe je al voldoende om je conditie op peil te houden. Kun je vaker trainen, overdrijf het dan niet en houd je aan je normale trainingsritme. Zo voorkom je een overbelastingsblessure.
4. Denk alternatief
Om je conditie te verbeteren of fitter te worden, kun je tijdens je vakantie ook veel andere activiteiten doen: een bergwandeling met klimmen en dalen is een prima alternatieve training. Daarnaast heeft hoogte ook een positief effect op je conditie. Verder zijn strandwandelingen, aqua-joggen, zwemmen of fietsen goede alternatieven. Het is dan niet erg als je een hardlooptraining overslaat. Als die mogelijkheden er niet zijn dan kun je ook wat krachtsoefeningen doen in intervalvorm; denk aan kniebuigen, uitvalspassen, touwtjespringen, buikspieroefeningen, planken. Hardlopen in de heuvels is prachtig, maar bergop en vooral ook bergaf geven veel meer belasting op je achillespezen, kuitspieren en je knieën. Bouw dit rustig op en bedenk vooraf dat je ook weer terug moet.
5. Blijf met plezier lopen
Trainen en fitter worden betekent soms doorzetten en dat het niet altijd vanzelf gaat, maar hardlopen moet vooral ook leuk zijn en na de training een voldaan gevoel geven. Zie het hardlopen tijdens je vakantie dan ook niet als verplichting, loop op gevoel en geniet van het landschap of de plek waar je bent. Forceer het niet en pak je schema weer op als je terug bent.
Een fijne zomer!